CÓMO MEJORAR TUS ENTRENAMIENTOS (PARTE I)
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¿QUÉ DEBO HACER PARA ENTRENAR MEJOR? |
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| En la actualidad, muchos de nosotros tenemos una vida deportiva activa. Nos gusta correr, nadar, ir en bicicleta,… Incluso muchos de nosotros participamos en carreras populares o en salidas por la montaña. Es saludable y nos ayuda a liberarnos del estrés de la vida diaria. | |||
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Para mejorar nuestro rendimiento tenemos que entrenarnos, nos cansaremos menos, bajaremos nuestros tiempos y prevendremos lesiones. Desde aquí pretendemos darte algunas bases para mejorar tus entrenamientos y que te sirvan para cualquier tipo de actividad física que hagas: |
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| NO REPITAS SIEMPRE EL MISMO ENTRENAMIENTO | |||
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Muchas veces salimos a correr o en bici y tenemos nuestra ruta marcada que repetimos en cada ocasión. Al principio haces esa ruta cada vez con menos esfuerzo, pero llega un momento en que se produce un estancamiento, siempre te cansas lo mismo y te cuesta el mismo tiempo. Eso sucede porque si no entrenamos con diferentes estímulos nuestro cuerpo deja de hacer adaptaciones al ejercicio. Por lo tanto, cuanto más varíes ese ejercicio, más preparados estarán los músculos y el corazón para el ejercicio. |
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Si haces la misma ruta prueba a hacerla de diferentes formas. Por ejemplo, divídela en tramos y córrelos más rápido, descansando entre unos y otros. O una vez a la semana haz un tramo un poco más largo, aunque corriendo un poco más despacio. |
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PROGRESA EN TU ENTRENAMIENTO
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| Igual que veíamos antes que cambiando de entrenamientos vamos a mejorar nuestras capacidades físicas por las adaptaciones que crea nuestro cuerpo, una vez hemos producido esos cambios (es decir, estoy más resistente, más fuerte o más rápido) debo ir incrementando el esfuerzo de mi entrenamiento para seguir mejorando. Por ejemplo, nada más recorrido del que nadabas al principio o deja menos descansos entre serie y serie. | |||
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| Habrá cualidades que se mejoren más rápido que otras, por ejemplo, si estás haciendo un trabajo específico de fuerza en el gimnasio verás que en una o dos semanas puedes incrementar las cargas. Sin embargo, si es un trabajo de resistencia, mejorar los tiempos es más lento. Sin embargo, tiene su parte positiva, cuanto más te cuesta ganar una cualidad (como sucede con la resistencia), más te cuesta de perder si no puedes entrenar con regularidad. Sin embargo, la velocidad se pierde rápidamente si dejas de entrenarla. | |||
| TIENES QUE SER CONSTANTE EN EL ENTRENAMIENTO | |||
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Antes ya hemos dejado caer que si dejas de entrenar pierdes lo ganado, porque el cuerpo necesitas siempre nuevos estímulos para mantener el estado de forma, es decir, te desentrenas. Eso, como luego verás, no quiere decir que no haya que descansar, pero sí que hay que tener cierta regularidad. En general, si quieres seguir mejorando, debes entrenarte al menos unas 2 veces por semana y espaciadas en el tiempo, por ejemplo, el lunes y el jueves. Esto en realidad es mucho más complejo, ya que dependiendo de lo que hagas será un tiempo de descanso u otro (no puedes correr 30 km cada 2 días, pero sí que puedes hacer trabajo suave como caminar o ir en bici a diario). En general, hacer una vez a la semana deporte es poco para conseguir auténticas mejoras, aunque sin duda es mejor que no hacer ejercicio nunca. |
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| SI QUIERES MEJORAR TU RENDIMIENTO: DESCANSA | |||
| El reposo es tan importante como el ejercicio, si no descansamos nuestro cuerpo acaba saturándose y nuestro rendimiento baja. Es lo que se conoce como sobreentrenamiento. Además, de que si nuestro cuerpo no se recupera acabaremos teniendo lesiones, por lo tendremos que para del todo y durante más tiempo y recuperar la forma siempre será más costoso. |
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Los deportistas más entrenados pueden aguantar varios entrenamientos duros seguidos, para después entrar en una fase de recuperación de uno o 2 días. Por el contrario, si eres un deportista amateur, mejor deja al menos un día de descanso (o 2 si ha sido muy intenso) entre entrenamiento y entrenamiento. Como pautar esto es realmente difícil y hay muchas variantes (edad, tipo de ejercicio, fase del entrenamiento en la que te encuentres, etc.) si tienes dudas lo mejor es que alteres entrenamientos duros con otros más suaves y dejes al menos un par de días a la semana de reposo.
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| Fdo: Julián Suárez Ortiz, Fisioterapeuta y osteópata en Clínica de Fisioterapia Marítim. | |||