Dolor lumbar: ejercicios de fortalecimiento
En esta parte de ejercicios para las Lumbalgias y lumbagos, nos vamos a centrar en los músculos: transverso del abdomen y multífidus; y su papel en el dolor de espalda. Ambos músculos están directamente relacionados con la columna vertebral lumbar, formando lo que se llama: núcleo funcional del cuerpo. El músculo multífidus o multífido, estabiliza cada articulación a nivel segmentario, es decir, vertebra a vertebra, de toda la columna lumbar. |
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Recientes estudios en personas con lumbalgias recidivantes, han demostrado que estos dos músculos se van debilitando por inflamaciones continuas y que los patrones de reclutamiento de la musculatura lumbar se han modificado, además de su capacidad de estabilizar la columna, es más débil y por lo tanto no la sujeta para evitar dolencias. El fortalecimiento de esta musculatura profunda y la readaptación de sus patrones de contracción durante las actividades de la vida diaria son dos componentes esenciales de toda recuperación de la parte posterior de la columna lumbar. |
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EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO:
Comenzaremos con ejercicios suaves, 2 series de 5 repeticiones y poco a poco iremos incrementando a 3 series de 10 repeticiones. Es muy importante que NO aparezca dolor durante la realización de ejercicios, en caso de dolor pararemos de hacer los ejercicios. |
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1. Transverso del abdomen: Tumbado en el suelo cómodamente, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Para sentir cómo vamos a trabajar los músculos profundos podemos a colocar las manos en la parte baja del abdomen, justo dentro de los huesos de la cadera (aunque esto no está representado en la imagen). |
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Respiramos con normalidad, al coger aire vamos a hinchar el abdomen y sacamos el ombligo hacia el techo, y al soltar el aire lo haremos con mucha tranquilidad y despacio, vamos a ir metiendo el ombligo como si lo quisiéramos pegar en el suelo. Mantenemos esta posición con el abdomen escondido durante 5 segundos, mientras hacemos dos o tres respiraciones normales (sin sacar el ombligo hacia el techo). NO hay que contener la respiración. Realizar esta acción 5 veces y para ir mejorando y aumentando el ejercicio iremos avanzando hasta que realicemos 10 veces. Este es un ejercicio de control muscular, por lo tanto, la activación de estos músculos profundos son de contracción suave y no un apoyo fuerte así que podemos realizarlos de distintas formas. |
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Cuatro patas | ![]() |
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Sentado | ![]() |
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De pie | ![]() |
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2. Fortalecimiento músculos posteriores con los brazos:
Nos colocamos a cuatro patas, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Contraemos el abdomen (escondemos tripa) y lo mantenemos tensionado para fijar así la columna lumbar, seguidamente y muy despacio levantamos un brazo hacia arriba y lo volvemos a su posición inicial, repetimos 5 veces la misma acción, pero no debemos de aflojar en ningún momento el abdomen. A continuación realizamos el mismo ejercicio pero con el brazo contrario. |
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3. Fortalecimiento músculos posteriores con las piernas:
Nos colocamos a cuatro patas, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Contraemos el abdomen (escondemos tripa) y lo mantenemos tensionado para fijar así la columna lumbar, seguidamente y muy despacio levantamos una pierna hacia arriba y la volvemos a su posición inicial, repetimos 5 veces la misma acción, pero no debemos de aflojar en ningún momento el abdomen. A continuación realizamos el mismo ejercicio pero con la pierna contraria. |
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4. Fortalecimiento músculos posteriores: Ejercicio Superman:
Comenzamos el ejercicio a cuatro patas (como indicamos en el ejercicio anterior), Contraemos el abdomen (escondemos tripa) y lo mantenemos tensionado para fijar así la columna lumbar. Lentamente levantamos el brazo izquierdo (por ejemplo) y, al mismo tiempo, extendemos la pierna contrario (pierna derecha, por ejemplo). Repetimos 5 veces la misma acción, pero no debemos de aflojar en ningún momento el abdomen. A continuación realizamos el mismo ejercicio pero con el brazo derecho y la pierna izquierda. |
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Para ir avanzando en el entrenamiento de la musculatura lo que haremos será ir incrementando el número de repeticiones y la velocidad del movimiento. Este ejercicio también se puede realizar utilizando una pelota de Bobath. |
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Fdo: Juanvi Civera, fisioterapeuta de la Clínica Fisioterapia Marítim |
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