EJERCICIOS DEL SUELO PÉLVICO

Editado por FISIOTERAPIA MARÍTIM el martes, 7 febrero 20123 Comentarios

Todas las mujeres a partir de la pubertad deberíamos practicar ejercicios para el suelo pélvico, ya que si sus músculos están fuertes, ayudaran a prevenir la incontinencia, los prolapsos y las disfunciones sexuales. Hay que hacerlo con regularidad, especialmente antes y después del parto, en la menopausia y en la medida que envejecemos.


Aqui van algunos ejemplos de ellos…

Acostada: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies y las rodillas ligeramente separadas. Aprieta los músculos del suelo pélvico como si estuvieras tratando de detener el escape de la orina. Mantén la contracción muscular del suelo pélvico tan fuerte como puedas. Intenta seguir respirando con normalidad y no contraer tus glúteos. Realiza 3 contracciones fuertes durante un máximo de 10 segundos, seguidas por un descanso de 10 segundos.



Sentada: Siéntate en una silla con las rodillas ligeramente separadas y aprieta los músculos del suelo pélvico como si estuviera tratando de detener el escape de la orina. Mantén la contracción muscular del suelo pélvico tan fuerte como puedas.Intenta seguir respirando con normalidad y no contraer tus glúteos. Realiza 3 contracciones fuertes sentada durante un máximo de 10 segundos, seguidas por un descanso de 10 segundos.

De pie: Quédate de pie, con los pies separados. Aprieta los músculos del suelo pélvico como si estuvieras tratando de detener el escape de la orina. Mantén la contracción muscular del suelo pélvico tan fuerte como puedas. Intenta seguir respirando con normalidad y no contraer tus glúteos. Realiza 3 contracciones fuertes durante un máximo de 10 segundos, seguidas por un descanso de 10 segundos.

Contracciones rápidas: Contrae de forma rápida los músculos de tu suelo pélvico manteniéndo la contracción 2 segundos y relajando otros dos segundos. Repite el ejercicio unas 8-10 veces. Puedes intercalar estas contracciones con las contracciones lentas (las de arriba).
Mientras caminas: Trata de contraer los músculos de tu suelo pélvico al caminar. Asi la trabajaras durante el movimiento, y será una manera diferente de ejercitarla durante la actividad.


Aprieta a tu chico: Durante la relación sexual, aprieta los músculos de tu suelo pélvico, de manera ocasional, para incrementar tanto tu placer como el suyo.

SIEMPRE: Contrae los músculos del suelo pélvico muy fuerte justo antes y durante todas las actividades que aumentan la presión abdominal como toser, estornudar, levantar peso, gritar y levantarte.Acostumbrate a hacerlo siempre, para que seas capaz de automatizarlo y se convierta en un acto reflejo; ¡¡algo que te salga sin pensar!!!


Fdo: MªJesús Mondaza, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico de la clinica Fisioterapia Marítim.

3 Comentarios »

lou dijo:

te haremos caso 😉

- 7 febrero 2012 a las 9:19 pm

Lara dijo:

Hola, mi nombre es Lara y tengo 29 años.
Me encanta el deporte; suelo salir a correr 2 o 3 veces por semana, y voy al gimnasia a hacer aeróbic otras dos veces por semana. Los fines de semana también juego al tenis. Desde que dí a luz, hace ya mas de 2 años, siento que cuándo vengo de hacer deporte, mi ropa interior está más mojada de lo normal. No se si será el sudor, o que tengo algún escape de orina. ¿Puede ser que haciendo deporte me cueste retener la orina?. Yo no soy consciente de que se me escape, pero luego veo la ropa más mojada de lo normal.No se si esto le pasa a todas las mujeres, o es que tengo algún problema. De ser así, me gustaría saber en primer lugar si tiene cura y si es así, quien podría tratármelo, y dónde puedo ir.
Muchas gracias.

- 1 marzo 2012 a las 7:13 pm

esther dijo: