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Cómo mejorar la técnica de carrera y prevenir lesiones de forma sencilla

Editado por el Miércoles, 6 mayo 2015Ningún comentario

Cómo mejorar la técnica de carrera y prevenir lesiones de forma sencilla

 A menos que se trate de corredores profesionales, las personas que practican running no suelen buscar consejo sobre cómo correr correctamente o de forma más eficiente.De hecho, una gran cantidad de corredores ocasionales suelen tener una técnica que supone una carrera “poco económica” y con mayor riesgo de lesión.
Uno de los errores más comunes es correr con zancadas demasiado largas aterrizando sobre los talones provocando una desaceleración a cada paso. En estos casos, el corredor no sólo está utilizando una cantidad significativa de energía que empuja hacia arriba en lugar de hacia delante, sino que también, está aumentando significativamente la presión / fuerza enviada a través de la pierna, que finalmente llevan a lesiones. foto_1

.

Entonces, ¿cómo hago  un uso más eficiente de la energía al correr? ¿Cómo evito la aparición de lesiones derivadas de una mala técnica?
En esta cadencia, ocurre lo siguiente:
• se acorta la zancada
• los pies del corredor pasan menos tiempo en el suelo
• la pisada se mueve desde el talón hacia la zona media del pie, llevando el peso debajo en lugar de en frente del cuerpo
• el centro de gravedad global es menor
• hay menor desplazamiento vertical (meneo la cabeza)
foto_2
Estos factores, suponen una reducción significativa del uso de la energía corriendo a la misma velocidad. Además, sólo serás más eficiente en términos energéticos, sino que reducirás el riesgo de lesiones, ya que la presión a través de la pierna se reduce y la biomecánica mejora (el pie está apoyado en el suelo menos tiempo por lo que el cuerpo tiene menos tiempo para desviarse hacia el interior). 

 

¿Cómo cambiar la cadencia?

En primer lugar, tienes que calcular tu cadencia actual contando tus zancadas por minuto. Una forma fácil de hacerlo es contar las zancadas que das durante 30 segundos y multiplicar por dos. Otra forma fácil de hacerlo es descargarte alguna aplicación como la Tempo Tap que lleva un sistema para registrar la cadencia.
Después, para adaptar tu ritmo a la cadencia de 180/minuto, puedes ayudarte de otra aplicación de tipo metrónomo (hay un montón disponibles). Ajusta el metrónomo a 180 y tratar de llevar el ritmo al correr.
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Nota: Si tu cadencia inicial es muy baja, realiza un aumento progresivo, no pases directamente a la cadencia de 180.Cuando estés empezando, puedes seguir el ritmo del metrónomo durante 3 minutos e intercalarlo con 1 minuto de carrera libre hasta que regularices tu cadencia.
Este método, supone una manera sencilla de mejorar la eficiencia y prevenir lesiones en corredores no profesionales. Sin embargo, si practicas running a un nivel más competitivo o has sufrido previamente lesiones, te recomendamos que acudas a un entrenador especializado, a tu fisioterapeuta o podólogo que puedan analizar tu pisada, tu morfología y tus necesidades específicas de entrenamiento.

Fdo: Silvia Mena del Horno. Fisioterapeuta en la Clínica de fisioterapia Marítim-Lirios Dueñas.

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