El director del estudio Bryan G. Vopat, cirujano ortopédico, dice que “el notable incremento de los resultados positivos demuestra que se puede modular el deterioro por el envejecimiento en el sistema músculo-esquelético. La mayor parte de ese declive físico que vemos por la edad puede ser atribuido a un estilo de vida más sedentario, que al propio envejecimiento.”

Los efectos positivos de la actividad física sobre la conservación de la densidad ósea, masa muscular, funcionalidad tendinosa y ligamentosa, así como el volumen del cartílago articular son claves para un funcionamiento físico y una salud óptimos. Los estudios recomiendan una combinación de entrenamiento de los distintos componentes que ayudan a mejorar nuestra capacidad física en edad adulta, como son la resistencia, la tonificación, la flexibilidad y el equilibrio. Siempre con la mayor seguridad posible en cada persona determinada. Entre estas recomendaciones encontramos:

– Entrenamiento de fuerza-resistencia (tonificación): de forma intensa y prolongada, este entrenamiento puede incrementar la fuerza y volumen muscular y la masa ósea con mayor consistencia que un ejercicio aeróbico simple. Realizado en una intensidad moderada, también ayuda a reducir la grasa corporal. Tonificando el tren superior e inferior se consigue reforzar la densidad ósea y reduce el riesgo de contracturas, esguinces y fracturas.

– Entrenamiento de resistencia aeróbica: de forma moderadamente intensa, un entrenamiento aeróbico beneficia nuestra salud cardiaca, incrementa el consumo de oxígeno, y lo podemos relacionar también con otros beneficios musculo-esqueléticos, incluyendo menos acumulación de grasa, mantenimiento de la fuerza muscular y el volumen de los cartílagos articulares. Un mínimo de 150 hasta 300 minutos a la semana de este tipo de entrenamiento, en bloques de 10 a 30 minutos, para las personas en edad avanzada sería muy recomendable. Si se ejecutan con menos vigorosidad o menor duración, aportará beneficios más limitados.

– Entrenamiento de flexibilidad y equilibrio: los ejercicios de flexibilidad son altamente recomendados en estas edades para mantener el rango de movimiento lo más alto posible, optimizar el rendimiento corporal y prevenir lesiones. Un par de días a la semana de estiramientos mantenidos o con movimientos suaves hacia posiciones de estiramiento (sin movimientos balísticos o balanceos), y practicar posturas progresivamente más difíciles (dependiendo de la capacidad y habilidad de cada persona), mejoran y mantienen un equilibrio corporal óptimo.

El estudio también recomienda una adecuada nutrición para estas personas activas con el fin de mejorar el rendimiento. Un equilibrado consumo de proteínas y carbohidratos los días de los entrenamientos ayuda a conseguir los objetivos deseados.
El plan de trabajo debe ser individualizado para estas edades, de acuerdo a su nivel de acondicionamiento inicial e incapacidad, e ir instaurándolo gradualmente y de forma segura, particularmente en ancianos y personas con una baja condición física. Para mejorar los niveles físicos y minimizar la degeneración ósea y articular, siempre que sea seguro, los pacientes deben fomentar el intento de superar o exceder continuamente las recomendaciones mínimas.

Fdo: Rubén Guijarro. Fisioterapeuta de Fisioterapia Marítim – Lirios Dueñas.