Con la llegada del otoño disminuyen las horas de sol, comienzan a bajar las temperaturas y nos encontramos melancólicos y con falta de energía. Pero todo esto podemos evitarlo cuidando nuestra alimentación, incluyendo en nuestra dieta alimentos que nos ayuden a depurar nuestro organismo, suban nuestras defensas y otros que nos aporten ese extra de energía que nos hace falta en esta época del año.

Debemos aprovechar aquellos alimentos que nos da la tierra en esta estación para adaptarnos a sus cambios. En el otoño podemos incluir en nuestros platos:

Es una hortaliza que destaca por su alto contenido en fibra; betacaroteno(potente antioxidante, precursor de la vitamna A), E y C; y en cuanto a minerales destacan el magnesio, calcio y potasio.

Es un alimento adecuado para todo tipo de dietas, mejora la salud del corazón y de la vista, previene el cáncer, es diurética, previene el estreñimiento y es ideal en dietas para diabéticos, ya que sus carbohidratos son de absorción lenta. Además es muy digestiva y saciante.

Son uno de los alimentos más característicos de esta época del año.

Nos aportan proteínas de alto valor biológico; minerales, entre los que destacan el fósforo, hierro y potasio; oligoelementos como el selenio, azufre, boro, manganeso y zinc; y vitaminas del grupo B.

Tiene propiedades antioxidantes, refuerzan el sistema inmunológico y el sistema nervioso.

También son ideales en dietas de adelgazamiento por su bajo contenido en hidratos de carbono y grasas y su alto contenido en agua y fibra.

Es una hortaliza de la familia del tomate y la patata: las solanáceas.

Poseen un gran poder antioxidante, debido a su contenido en ácido clorogénico, un compuesto fenólico que evita la degeneración celular.

En su composición nutricional destacan los siguientes minerales: calcio, hierro, fósforo, sodio y potasio.

Favorece la función del hígado ayudándonos a desintoxicar nuestro organismo, es diurética, evita el estreñimiento, regula los niveles de azúcar en sangre, mejora la circulación sanguínea y previene la arteriosclerosis bajando nuestros niveles de colesterol en sangre.

Esta hortaliza pertenece a la familia de las crucíferas: coles de Bruselas, brócoli, repollo y coliflor.

Son ricas en vitamina C, A y E, que junto la cisteína, los glucosinolatos y el sulforafano, son potentes antioxidantes que nos protegen contra diferentes cánceres (mama, pulmón, estómago, ovario, próstata y colon). También destaca como antioxidante el ácido alfa-lipoico que es una coenzima que ayuda a las vitaminas del grupo B a obtener energía a partir de las proteínas, grasas y los hidratos de carbono de los alimentos.

Su elevado contenido en potasio  y agua hace que tengan un efecto diurético.

Debido a su contenido en vitaminas del grupo B, nos ayudan a reforzar nuestro sistema nervioso.

Y también es importante destacar su contenido en calcio, que nos ayudaría a prevenir la osteoporosis

Esta fruta es considerada un “superalimento” por su gran poder antioxidante. Los taninos que contiene, le confieren la propiedad astringente y antinflamatoria en las mucosas del tracto digestivo. Por ello está indicado su consumo en casos de diarreas infecciosas, cólicos intestinales y flatulencia. También encontramos ácido cítrico y málico, lo que le confiere propiedades antisépticas y antinflamatorias. Además, el ácido cítrico favorece la eliminación del ácido úrico a través de la orina, por lo que también se aconseja en caso de hiperuricemia o gota y litiasis renal por sales de ácido úrico. Y también contiene flavonoides, responsables del color rojo de sus granos, de acción antioxidante y antiséptica.

Destaca por su contenido en potasio, vitamina A, C y B9. En menor proporción encontramos: calcio, fósforo, magnesio, zinc, selenio, cobre, sodio, hierro, vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y E.

Tiene un gran contenido en agua y un bajo aporte de calorías por lo que se suele utilizar mucho en dietas de adelgazamiento o en dietas para diabéticos.

Es otra fruta que destaca por su contenido en antioxidantes reforzando nuestro sistema inmunitario. Son ricas en flavonoides, taninos y polifenoles. Sobre todo las rojas y negras, en piel y semillas. Todo ello nos ayuda en la prevención del cáncer y la arteriosclerosis.

En vitaminas destaca en ácido fólico y vitamina A. Y en menor cantidad B1, B2, B3, B6 y vitamina C.

Y en minerales destaca el potasio, sobre todo en las uvas negras. También contienen hierro, fósforo, mangesio, manganeso y cobre.

Las uvas nos ayudaría en casos de estreñimiento, por su contenido en pectina. Además es diurética y desintoxicante, ayudándonos en caso de insuficiencia renal, gota; y en patologías hepáticas, ya que aumenta la producción de bilis mejorando estas.

A diferencia del resto de frutos secos que son ricos en grasas, las castañas nos aportan sobretodo hidratos de carbono complejos. Destaca también su contenido en potasio, así como vitaminas del grupo B, tan necesarias en esta época del año en la que nos sentimos apáticos y melancólicos.

Otros minerales que contiene son el magnesio, hierro y fósforo.

Ayuda a una buena circulación, y en casos de hipertensión ayuda a regular la presión arterial.

Introduciendo todos estos alimentos en nuestra dieta diaria, podremos afrontar el otoño con más energía y un sistema inmunológico fortalecido.

¡A disfrutar del otoño!

Inma Nueno Palop

Dietista- Nutricionista colaboradora de Fisioterapia Marítim

www.nutricionpositiva.com