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TABLA DE EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS

Editado por el Jueves, 16 mayo 2013Ningún comentario





 

EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS  
   
El mejor modo de prevenir  una lesión es manteniendo los músculos fuertes, flexibles  y con tensiones musculares equilibradas. Los ejercicios pueden ayudarte a prevenir algunos episodios de dolor. Recuerda, nunca hagas ningún ejercicio que cause dolor o lo  aumente.
 
DOBLE RODILLA AL PECHO
Empezamos tumbados en el suelo encima de una esterilla con las piernas flexionadas, seguidamente las abrazas con tus manos y las llevas poco a poco hacia el pecho, mantienes durante diez segundos, luego vuelves a la posición de partida.  
 
PEDALEO

Nos tumbamos en el suelo encima de una esterilla, abrimos los brazos en forma de cruz para reforzar el equilibrio de nuestro cuerpo y estar más cómodos. Comenzamos ha pedalear en el aire, conforme vayas realizando el ejercicio ve aumentado el grado de flexión de cadera y rodilla, hasta llegar a los 90 grados.

 
 
ADUCCIÓN PIERNA

Como puedes ver en la imagen, partimos  con una pierna encima de la silla y la otra debajo apoyada sobre el suelo. Tenemos que levantar la pierna que tenemos apoyada sobre el suelo hacia la parte inferior de la silla, una vez tocamos la silla mantenemos durante 6 segundos y volvemos lentamente la pierna a apoyarla sobe el suelo. Luego repetimos el mismo ejercicio con la otra pierna. Hacemos cinco repeticiones.

 

 
 
FLEXIÓN EN BIPEDESTACIÓN

No ponemos de pie, detrás de una silla y nos cogemos a su respaldo, así mantenemos el equilibrio. Doblamos la pierna izquierda 90 grados, una vez en esta posición aguantamos 6 segundos y volvemos a la posición de partida. Luego repetimos el mismo ejercicio con la otra pierna. Hacemos cinco repeticiones.

 

 
EXTENSIÓN DE RODILLA

 

Nos sentamos en una silla, que sea a la altura adecuada y que estés cómodo, partimos de la posición de 90 grados de rodilla y tenemos que extenderla, mantenerla en el aire durante 6 segundos y luego volvemos a la posición de partida (la apoyamos en el suelo de nuevo). Seguidamente  repetimos el mismo ejercicio pero con la otra pierna. Hacemos cinco repeticiones.

 

 
 
EXTENSIÓN DE TOBILLO

 

Sentados en la silla, colocamos un elástico en la punta del pie, extendemos la pierna de tal manera que solo apoyamos el talón del pie. Tenemos que llevar la punta del pie hacia el suelo, como cuando conducimos y pisamos el pedal del acelerador, mantenemos durante 6 segundos y luego volvemos poco a poco a nuestra posición de partida.  Seguidamente  repetimos el mismo ejercicio pero con la otra pierna. Hacemos cinco repeticiones.

 

 
 
 
FLEXIÓN DE CADERA CON EXTENSIÓN DE RODILLA

Nos tumbamos en el suelo encima de una esterilla, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Con cuidado extendemos la rodilla, pero sin perder la flexión de cadera inicial con la que ya partimos, solo por el mero hecho de tener el pie apoyado. Mantenemos durante 6 segundos y poco a poco volvemos a nuestra posición de partida. Seguidamente  repetimos el mismo ejercicio pero con la otra pierna. Hacemos cinco repeticiones.

 
 
PIERNA DIRECTA A LA EXTENSIÓN Y PIRAMIDAL

Nos tumbamos en el suelo encima de una esterilla, abrimos los brazos en forma de cruz para reforzar el equilibrio de nuestro cuerpo y estar más cómodos. Levantamos la pierna izquierda y en plena extensión de rodilla llevamos el pie como si quisiéramos tocarnos la mano derecha, mantenemos durante 6 segundos y volvemos poco a poco a nuestra posición de partida. Seguidamente  repetimos el mismo ejercicio pero con la otra pierna. Hacemos cinco repeticiones.

 
 
AUMENTO DE PIERNA DIRECTA HORIZONTAL CON SILLA

Tenemos que utilizar dos sillas, una para sentarnos y la otra para apoyar la pierna. El ejercicio consiste en levantar unos 10 cm la pierna que tenemos apoyada en la silla, mantenemos durante 6 segundos y volvemos lentamente a la posición de partida. Seguidamente  repetimos el mismo ejercicio pero con la otra pierna. Hacemos cinco repeticiones 

 
 

NOTA: este ejercicio esta indicado para todas aquellas personas que no tengáis ninguna patología sea de origen traumático o de otro tipo. Si durante la realización de estos ejercicios sientes molestias no los sigas haciendo, para y consulta con tu fisioterapeuta o médico.

 
Fdo: Juanvi Civera, fisioterapeuta de la Clínica de Fisioterapia Marítim.


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