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TABLA DE EJERCICIOS PARA EL CUELLO

Editado por el Martes, 23 abril 2013Ningún comentario

 

TABLA DE EJERCICIOS PARA EL CUELLO
 

La mejor manera de evitar lesiones cervicales es tener fuerte y elástica la musculatura cervical. Permanecer en una misma posición estática durante periodos largos de tiempo, como trabajar sentado delante de un ordenador, estar muchas horas estudiando, y la mayoría de las veces con una higiene postural inadecuada, puede llegar a producirnos molestias en la espalda y/o en el cuello.

La mejor medicina preventiva para evitar la tensión es el movimiento. Aquí te enseñamos algunos ejercicios fáciles para el dolor de cuello con los que notaras mucho alivio.

 
 
Flexión de cuello:

Partimos de la posición de cuello totalmente erguido y con cuidado deslizamos la barbilla hacia delante, mantén esta posición durante 5 segundos y después lentamente vuelves a la posición de partida, así 5 veces.

Extensión de cuello:

Sin arquear la espalda, muy despacio extiende tu cabeza hacia atrás, muy lentamente, no tienes que notar dolor ni molestias, (en caso de tener molestias, no realices el ejercicio). MantÉn esta posición durante 5 segundos y después muy lentamente vuelve a la posición de partida. Repetir 5 veces.

 

Rotación de cuello:

Partimos de la mirada al frente y después muy lentamente empezamos a girar la cabeza hacia la derecha, hasta llegar al final del movimiento, mantenemos durante 5 segundos y lentamente volvemos a nuestro punto de partida. Seguidamente realizamos el mismo movimiento pero hacia el lado contrario, e igual, mantenemos durante 5 segundos y volvemos muy lentamente hasta que volvamos a tener la cabeza mirando al frente. Repetiremos este gesto 5 veces.

 

Lateralización de cuello:

Sentados y mirando hacia el frente, vamos a ir bajando lentamente la cabeza hacia un lado, es decir, vamos a llevar nuestra oreja como si quisiéramos tocarnos el hombro del mismo lado, aguantaremos en esta posición unos 5 segundos y después muy lentamente volveremos hacia nuestra posición de partida. Seguidamente realizamos el mismo movimiento pero hacia el lado contrario, e igual, mantenemos durante 5 segundos y volvemos a nuestro punto de partida. Repetimos 5 veces el ejercicio.

Encogimiento de hombros:

Sentados o de pie, con la cabeza erguida y mirando hacia el frente, vamos levantando los hombros muy poco a poco como si quisiéramos tocarnos las orejas con ellos, cuando lleguemos al máximo punto de elevación, mantenemos durante 5 segundos y después los dejamos caer. Hacemos 5 repeticiones.

Lateroflexión de cuello:

Sentado o de pie, con la cabeza mirando hacia el frente, vamos a bajar, despacio, nuestra cabeza hasta conseguir vernos una axila, mantenemos durante 5 segundos y poco a poco volvemos a nuestro punto de partida. A continuación realizamos el mismo ejercicio y de la misma manera pero hacia el lado contrario, mantenemos 5 segundos igualmente y volvemos a nuestra posición de partida. Haremos 5 repeticiones.

Estiramiento lateral del cuello:

Sentado y con la espalda bien apoyada, dejamos caer el brazo del lado que vamos a estirar y con el otro brazo nos cogemos la cabeza, vamos a llevar la cabeza hacia el lado contrario. Cuando notemos que el músculo se esta estirando paramos ahí y vamos a mantenernos en esta posición durante 30 segundos, después muy poco a poco vamos a volver a nuestra posición de partida. Realizamos el mismo ejercicio pero hacia el lado contrario. Repetimos 3 veces.

 

Estiramiento con toalla:

Ponte la toalla por detrás del cuello y sujétala con las manos desde las puntas. Con cuidado levanta la cabeza como si quisieras mirar el techo y con las manos tira un poco de la toalla, al mismo tiempo, intenta relajar y notarás como una pequeña tracción de la cabeza que te liberará la tensión en el cuello, es una sensación muy agradable pero recuerda que tienes que hacerlo suave. Después de unos 5 segundos vuelve a la posición de partida, descansa un poco los brazos y haz el ejercicio de nuevo unas 10 veces.

 

NOTA: este ejercicio esta indicado para todas aquellas personas que no tengan ninguna patología ya sea de origen traumático o de otro tipo. Si durante la realización de estos ejercicios sientes molestias no los sigas haciendo, para y consulta con tu fisioterapeuta o medico.

 
Fdo: Juanvi Civera, Fisioterapeuta en la Clínica de Fisioterapia Marítim.


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