FORTALECIMIENTO DE LAS PIERNAS: SENTADILLAS.

Editado por FISIOTERAPIA MARÍTIM el miércoles, 5 diciembre 2012Ningún comentario

¿PARA QUÉ SIRVE HACER SENTADILLAS?

Las sentadillas son un ejercicio muy empleado para fortalecer la musculatura del muslo, especialmente la que se dispone alrededor de la rodilla, ayudando a proteger esta articulación de los altos impactos o fuerzas a las que está sometida cuando practicamos deportes como el esquí, el aerobic o el atletismo.

La sentadilla es un ejercicio muy completo, ya que, aunque podamos pensar que va dirigido especialmente al fortalecimiento del muslo, su correcta ejecución implica la participación de diversos grupos musculares como el cuádriceps, los glúteos, la musculatura lumbar y abdominal.Además, al trabajar estos grupos musculares a la vez y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular.

¿CÓMO SE REALIZAN?

Para realizar correctamente este ejercicio, lo ideal es colocar nuestros pies separados a la altura de los hombros y los brazos al frente para que nos ayude a mantener el equilibrio. A continuación, hay que bajar el cuerpo lentamente mediante la flexión de las rodillas hasta que los muslos queden en posición horizontal, manteniendo esta posición durante cinco segundos para después extender las piernas de nuevo gradualmente. Repetir unas10 veces.



CONSEJOS PARA UNA CORRECTA REALIZACIÓN / PRECAUCIONES:

Una mala ejecución de las sentadillas puede producir desequilibros musculares al hacer el ejercicio que pueden aumentar el riesgo de lesionarnos. Por ello, si tienes alguna lesión de rodilla o columna, lo ideal es que consultes a tumédico y/o fisioterapeuta, ya que ellos pueden indicarte cuál es la forma adecuada y la intensidad con la que debes realizar este ejercicio. Los principales aspectos que tienes que tener en cuenta para una buena ejecución de las sentadillas son:
Baja y sube el cuerpo lentamente, no debes realizar cambios bruscos en la velocidad ni rebotes. Mantén contraídos los abdominales durante todo el ejercicio para ayudar a proteger tus lumbares. No inclines demasiado el tronco hacia adelante, pues incrementarás la tensión sobre la parte baja de la espalda y forzarás más las rodillas, con lo que aumentas el riesgo de lesión. Coloca siempre los pies a la altura de los hombros para poder realizar todo el recorrido de movimiento y mantener mejor el equilibrio. Los pies deben estar rectos, ya que si las puntas de los pies se orientan demasiado hacia el exterior o el interior, aumentarás la tensión en las rodillas. Vigila que tu rodilla no sobrepase la punta de tus pies al flexionar las piernas. Hacer las sentadillas frente a un espejo te puede ayudar a mejorar tu técnica y corregir errores.

¿PARA QUÉ ESTÁN INDICADAS LAS SENTADILLAS?

Además de su utilización que ya hemos comentado para fortalecer y proteger la articulación de la rodilla sana, este ejercicio es muy útil para el fortalecimiento en las etapas avanzadas de la recuperación de diferentes lesiones como: esguince de tobillo, cirugía del ligamento cruzado o de los meniscos, atrofia del cuádriceps por inmovilización prolongada, condropatía o condromalacia rotuliana (también conocida como síndrome femoropatelar o desgaste de la rótula)…

Fdo: Silvia Mena del Horno, fisioterapeuta de la clinica Fisioterapia Marítim.