Pregunta:

Buenas tardes. He visto su página y aunque no vivo en Valencia ni cerca de allí para poder ir, le agradecería que me respondiera a una pregunta porque estoy algo preocupada. Me hice una densitometría ósea y la salud de mis huesos no corresponde a la de mi edad (aún no llego a los cincuenta). He ido a dos traumatólogos y cada uno me dice una cosa distinta.

He leído que el trabajo con pesas es bueno siempre y cuando se haga bien. ¿Tú qué opinas? ¿Mejor otro tipo de ejercicio? ¿Pilates tal vez? Me dicen que haga ejercicio todos los días y aunque antes hacía algo de pesas, ahora ando a paso ligero casi una hora, pero no sé si es suficiente. Sé que no es fácil dar una respuesta con estos datos pero agradecería tu opinión.
Un saludo y muchas gracias.

La verdad es que la respuesta es mucho más compleja de lo que parece en un principio. La osteoporosis se ha convertido en la epidemia silenciosa de nuestro tiempo, sobre todo por el aumento de su prevalencia (número de casos) a causa del incremento de la esperanza de vida y, en especial, del sedentarismo.

Su principal manifestación es la pérdida de densidad de mineral óseo (DMO) y un deterioro acelerado de la estructura microarquitectónica del hueso, lo que se traduce en una fragilidad y, por tanto, una mayor susceptibilidad a sufrir una fractura (1).

El primer paso contra la osteoporosis es prevenirla y, aunque hay factores genéticos (predisposición que adquirimos de forma familiar) y hormonales (como la menopausia, por la disminución del nivel de estrógenos) que a veces son difíciles de controlar, está demostrado que llevar una dieta equilibrada, evitar la obesidad y hacer ejercicio te ayudan a obtener mayor DMO (densidad mineral ósea).

Si, como es tu caso, el problema ya está instaurado, podemos trabajar desde varios ámbitos:

La Alimentación:

Aunque en algunos casos es necesaria la toma de calcio por prescripción médica (pastillas, vía nasal,…), lo primero es, con nuestra dieta, darle a nuestro hueso CALCIO, el mineral que necesita para formarse. Todos conocemos que la leche y sus derivados (quesos, yogures) son grandes fuentes de calcio, pero si tienes intolerancia a estos alimentos, que es muy frecuente, puedes ayudarte comiendo calamares, boquerones, brócoli, canónigos, alcachofas,…

No sólo es importante el Calcio, sino también que el cuerpo tenga Vitamina D, que actúa como mediador para fijar el Calcio en los huesos. Para ello, es necesario no sólo que tomemos alimentos ricos en ella (leche, huevos), sino, sobre todo, que nos dé el sol, porque es la reacción química inducida por los rayos ultravioleta que se produce en los melanocitos de la piel la que activa esta vitamina (2).

Lo recomendable es que, por lo menos unos 15 – 30 minutos al día, estés al aire libre (ve caminando al trabajo, por ejemplo). Eso no quiere decir que no nos protejamos del efecto negativo del exceso de luz solar, sobre todo en estas fechas donde el nivel de radiación es muy alto. Puedes usar cremas protectoras, no afectará a la activación de la Vitamina D.

Ejercicios:

Si ya tenemos el Calcio y la Vitamina D dentro del organismo, ahora lo que hay que hacer es estimular la formación de nuevo hueso. Para ello hay que hacer 2 cosas:

· Ejercicios en carga (saltar, correr, bailar,… o si no puedes hacer lo anterior: andar) que mejoran la DMO a nivel del todo el cuerpo.

· Ejercicios de fuerza (pesas, nadar, Pilates,…) ya que, aunque no haya carga, está demostrado que los trabajos de fuerza aumentan la densidad del hueso en la zona que estás trabajando (3)

«son los ejercicios de fuerza muscular y de soporte de peso los que mejor resultados dan en el aumento de la DMO» 

Lo mejor es combinar ambos tipos de ejercicios y siempre adaptarlos a tu propio estado de salud y a tu condición física.

Nadar, aunque no es el ejercicio más indicado para prevenir la osteoporosis porque no hay carga directa sobre nuestros huesos (de hecho, estamos flotando) no está contraindicado, ya que cuando nadamos hacemos fuerza con nuestros brazos, espalda y piernas y los estudios han demostrado que mejoramos la DMO de esta forma. Además, nos ayuda a luchar contra una de las principales deformidades relacionadas con la osteoporosis que es el aumento de la cifosis dorsal por el acuñamiento de la parte anterior de las vértebras. En cualquier caso, aunque tenga buenos resultados, no es recomendable como terapia “única” contra la osteoporosis, pero sí unida a trabajo de fuerza (pesas, pilates) o de carrera. (4)

Últimamente, se está trabajando mucho en la lucha contra la osteoporosis con plataformas vibratorias y, a pesar de que parecen ser más eficaces para disminuir el riesgo de fracturas que caminar, no consiguen aumentar la DMO en la columna, aunque se siguen estudiando sus efectos. (5)

En conclusión, puedes, por ejemplo, salir a caminar a diario (si aún hay sol, mejor), y un par de días a la semana hacer clases de Pilates, o de pesas, aunque se recomienda no hacer más de ocho ejercicios por sesión. Y el fin de semana, aprovecha y haz actividades más divertidas que conlleven carga, como correr, jugar a pádel o bailar (baile español, por ejemplo, que implica mucho taloneo y, por tanto, estimula más la formación del hueso).

Además, si haces ejercicio controlado mejoras tu corazón, tus articulaciones, tus músculos y tu sistema digestivo. Liberas endorfinas con lo que reduces el estrés y te sientes mejor, más feliz. Mejorarás también tu postura, con lo que tendrás menos dolores. Y, por último, aumentarás tu equilibrio, que es aún más importante en las personas con osteoporosis, ya que en los huesos débiles las caídas muchas veces se traducen en fracturas, con el peligro para la salud que conllevan.

En cualquier caso, no todos los ejercicios son igual de buenos, para ello tu fisioterapeuta te puede ayudar. En principio evita los ejercicios con demasiadas torsiones o en los que fuerces demasiado las posturas de flexión (en las que dejas caer tu cuerpo hacia delante).

Ten muy claro que, aunque siguen haciéndose múltiples estudios de los diferentes ejercicios para saber cuál es el más adecuado en la lucha contra la osteoporosis en función de la edad y del sexo de la persona, lo que está absolutamente demostrado es que la inmovilidad y el sedentarismo hacen que evolucione muy rápidamente tu enfermedad, que tus huesos se hagan más débiles y que tu riesgo de fracturas aumente, mientras que si haces ejercicio de forma regular como te hemos dicho, como mínimo mantendrás la salud de tus huesos y, muy probablemente, aumentarás tu DMO.

Para que todavía te sirva de más ayuda, te adjuntamos una tabla de ejercicios que propone la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física y que están científicamente demostrados que funcionan en el tratamiento de la osteoporosis.

TABLA DE EJERCICIOS INDICADOS PARA LA OSTEOPOROSIS:

Propuestos por la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física

(SERMEF) http://www.sermef.es/

–Ejercicios básicos (pincha aquí)

–Ejercicios avanzados (pincha aquí)

Esperamos haberte sido de ayuda, si tienes alguna otra pregunta, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

BIBLIOGRAFÍA

1.    Dennison E, Cole Z, Cooper C. Diagnosis and epidemiology of osteoporosis. Current Op in Rheumatol.2005; 17:456-61

2.    Lieberman, Shari (2007). The REAL Vitamin & Mineral Book. Penguin Group. pp. 93-99.

3.    Kemmler W, Engelke K, Hensen J, Kalender WA. “The Erlangen Fitness Osteoporosis Prevention Study: a controlled exercise trial in early postmenopausal women with low bone density-first-year.results”. Arch Phys Med Rehabil 2003; 84 (5): 673-682

4.    Orwoll E., Ferar J., Oviat S., “The relationship of swimming exercise to bone mass in men and women” Arch Intern Med 1989; 149 (10): 2197-2200

5.    Gusi N., Raimundo A., Leal A., Low-frequency vibratory exercice reduces the risk of fracture more than walking: a randomized controlled trial. Musculoeskelet Disord 2006 ; 7:92