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Dolor lumbar: ejercicios de movilidad y estiramientos

Editado por el Martes, 12 junio 2012Ningún comentario

El dolor lumbar puede  resultar muy frustrante, ya que muchas veces puede volver a aparecer sin advertencia ninguna. Puedes haber tenido mucha precaución con la postura, no haber hecho ningún sobreesfuerzo, ni haber levantado un peso pesado o simplemente al levantarse por la mañana siente como pequeñas molestias y pinchazos que empeoran en movimientos específicos o actividades particulares.

 
¿Que causa el dolor lumbar?

El dolor lumbar puede tener muchas causas, la columna lumbar está formada por nervios, discos intervertebrales, ligamentos articulares, uniones musculo tendinosas de la musculatura lumbar, etc. Y todos estos pueden provocarnos dolor en esta zona.

Las causas del dolor pueden ser tanto químicas como mecánicas. La causa química es el resultado de la inflamación que irrita las puntas de los nervios y provoca el dolor. La causa mecánica que puede ser debido a las articulaciones que pueden estar con falta de movilidad o por lo contrario pueden tener demasiada movilidad, entonces los músculos pueden estar en estiramiento continuo o por lo contrario en contracción continua (espasmo), dando lugar a una inflamación del disco intervertebral y este a su vez puede inflamar el nervio que baja hacia los músculos de las piernas (ciática).

 
Postura y ejercicios

Mantener una postura correcta y realizar ejercicios de manera regular y constante, son la clave más importante para encontrarnos bien y poder hacer una vida con total normalidad y sin tener esas pequeñas molestias que nos condicionan día a día. El cuidado de la postura durante las actividades diarias, incluyendo el dormir, coger pesos e incluso la sesión de los ejercicios y la realización de ejercicios  diariamente, son importante para asegurarnos de mantener nuestra columna lumbar fuerte y sana.

Aquí os muestro algunos ejercicios de movilidad lumbar que nos van a conservar toda la movilidad lumbar correcta. Al realizar todos estos ejercicios no deberíamos de tener ningún dolor ni molestia, en caso de notar alguna dolencia pararemos de hacer los ejercicios.

1. Lomo de gato

Nos ponemos a cuatro patas, colocando las manos bien alineadas bajo de los hombros y las rodillas directamente bajo de las caderas. Al inhalar (coger aire) deja caer el abdomen hacia el suelo y extendemos la cabeza como si quisiéramos mirar hacia el techo.

Y por lo contrario, al exhalar (soltar aire) vamos a hacer es esconder el abdomen, es decir, esconder la tripa y empujarla hacia el techo y la cabeza la bajaremos hacia el suelo.

Este ejercicio lo haremos durante 30 respiraciones , descansaremos y luego lo repetiremos de nuevo 5 veces más. Para progresar y dificultar un poco más este ejercicio, iremos poco a poco separando los brazos de la línea de los hombros y acercando las caderas hacia los talones.

 
 

2. Estiramiento en rotación lumbar

Tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo

Con las rodillas juntas, las dejamos caer hacia la izquierda, despacio, para evitar sobreestiramientos, déjalas caer poco a poco en una posición cómoda independientemente de que lleguen a tocar el suelo o no. Haremos un par de respiraciones profundas y nos relajaremos para que los músculos lumbares consigan estirarse.

Ahora vuelva a su posición neutra de manera cómoda y lenta sin despegar los pies del suelo.

Seguidamente realizamos el mismo ejercicio pero dejando caer las rodillas hacia la derecha.

Ahora vuelva a su posición neutra de manera cómoda y lenta sin despegar los pies del suelo. Repetir este ejercicio 5 veces a cada lado y mantenemos sobre 30 segundos cada ejercicio.

 
 

3. Flexión de rodillas al peso

Este es un gran ejercicio para todas aquellas personas que sienten que su dolor lumbar aumenta cuando extendemos el tronco. No realices este ejercicio doblando el cuerpo hacia delante a favor de la gravedad, ya que al volver a la posición neutra estamos contrayendo los músculos que tenemos afectados y podemos agravar nuestro dolor.

Tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, entonces abrazamos nuestras rodillas que están pegadas y poco a poco nos las vamos llevando hacia el pecho. Una vez en el pecho inspiramos y espiramos en esta posición mantenida y vamos relajando toda la musculatura lumbar. Este ejercicio lo repetimos 5 veces y durante 30 segundos de respiraciones.

 
 

4. McKenzie: Ejercicio de extensión

Este es un gran ejercicio para todas las personas que sienten que su dolor lumbar empeora cuando flexionamos el cuerpo hacia delante. No realices este ejercicio si la extensión lumbar hace que aumente el DOLOR.

Tumbados boca abajo, empujamos con las manos para despegar el tronco del suelo con una correcta alineación de las manos con los hombros, hay que guardar el contacto de la pelvis con el suelo.

 

Debemos empujar hasta que los codos estén totalmente extendidos, si notamos cualquier molestia o cualquier dolor en la zona lumbar hay que parar.

Comenzar con 5 repeticiones durante 10 segundos, si no se nota ningún dolor y ninguna molestia podríamos aumentar a 10 repeticiones.

 
Fdo: Juan Vi Civera, fisioterapeuta de la Clinica Fisioterapia Marítim – Lirios dueñas.
 

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