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Dolor lumbar: ejercicios de fortalecimiento

Editado por el Martes, 19 junio 2012Ningún comentario

 

En esta parte de ejercicios para las Lumbalgias y lumbagos, nos vamos a centrar en los músculos: transverso del abdomen y multífidus; y su papel en el dolor de espalda. Ambos músculos están directamente relacionados con la columna vertebral lumbar, formando lo que se llama: núcleo funcional del cuerpo.

El músculo multífidus o multífido, estabiliza cada articulación a nivel segmentario, es decir, vertebra a vertebra, de toda la columna lumbar.

Recientes estudios en personas con lumbalgias recidivantes, han demostrado que estos dos músculos se van debilitando por inflamaciones continuas y que los patrones de reclutamiento de la musculatura lumbar se han modificado, además de su capacidad de estabilizar la columna, es más débil y por lo tanto no la sujeta para evitar dolencias.

El fortalecimiento de esta musculatura profunda y la readaptación de sus patrones de contracción durante las actividades de la vida diaria son dos componentes esenciales de toda recuperación de la parte posterior de la columna lumbar.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO:

Comenzaremos con ejercicios suaves, 2 series de 5 repeticiones y poco a poco iremos incrementando a 3  series de 10 repeticiones.  Es muy importante que NO aparezca dolor durante la realización de ejercicios, en caso de dolor pararemos de hacer los ejercicios.

1. Transverso del abdomen:

Tumbado en el suelo cómodamente, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Para sentir cómo vamos a trabajar los músculos profundos podemos a colocar las manos en la parte baja del abdomen, justo dentro de los huesos de la cadera (aunque esto no está representado en la imagen).

Respiramos con normalidad, al coger aire vamos a hinchar el abdomen y sacamos el ombligo hacia el techo, y al soltar el aire lo haremos con mucha tranquilidad y despacio, vamos a ir metiendo el ombligo como si lo quisiéramos pegar en el suelo. Mantenemos esta posición con el abdomen escondido durante 5 segundos, mientras hacemos dos o tres respiraciones normales (sin sacar el ombligo hacia el techo). NO hay que contener la respiración. Realizar esta acción 5 veces y para ir mejorando y aumentando el ejercicio iremos avanzando hasta que realicemos 10 veces.

Este es un ejercicio de control muscular, por lo tanto, la activación de estos músculos profundos son de contracción suave y no un apoyo fuerte así que podemos realizarlos de distintas formas.

Cuatro patas
Sentado
De pie                                                                                                                                                                                                                  
2. Fortalecimiento músculos posteriores con los brazos:

Nos colocamos a cuatro patas, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Contraemos el abdomen (escondemos tripa) y lo mantenemos tensionado para fijar así la columna lumbar, seguidamente y muy despacio levantamos un brazo hacia arriba y lo volvemos a su posición inicial, repetimos 5 veces la misma acción, pero no debemos de aflojar en ningún momento el abdomen. A continuación realizamos el mismo ejercicio pero con el brazo contrario.

3. Fortalecimiento músculos posteriores con las piernas:

Nos colocamos a cuatro patas, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Contraemos el abdomen (escondemos tripa) y lo mantenemos tensionado para fijar así la columna lumbar, seguidamente y muy despacio levantamos una pierna hacia arriba y la volvemos a su posición inicial, repetimos 5 veces la misma acción, pero no debemos de aflojar en ningún momento el abdomen. A continuación realizamos el mismo ejercicio pero con la pierna contraria.

4. Fortalecimiento músculos posteriores: Ejercicio Superman:

Comenzamos el ejercicio a cuatro patas (como indicamos en el ejercicio anterior), Contraemos el abdomen (escondemos tripa) y lo mantenemos tensionado para fijar así la columna lumbar. Lentamente levantamos el brazo izquierdo (por ejemplo) y, al mismo tiempo, extendemos la pierna contrario (pierna derecha, por ejemplo). Repetimos 5 veces la misma acción, pero no debemos de aflojar en ningún momento el abdomen. A continuación realizamos el mismo ejercicio pero con el brazo derecho y la pierna izquierda.

Para ir avanzando en el entrenamiento de la musculatura lo que haremos será ir incrementando el número de repeticiones y la velocidad del movimiento.

Este ejercicio también se puede realizar utilizando una pelota de Bobath.

Fdo: Juanvi Civera, fisioterapeuta de la Clínica Fisioterapia Marítim

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