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Estiramiento cuadrado lumbar

Editado por el Viernes, 11 mayo 2012Ningún comentario
FUNCIÓN:
Extiende la espalda y flexiona lateralmente, rota el tronco y aumenta la lordosis lumbar.
 
CAUSAS DE TENSIÓN:

Dormir de lado en una cama demasiado blanda.

Diferencia de longuitud entre ambas piernas

 
SÍNTOMAS DE TENSIÓN:

-Dolor región lumbar.

-Dolor región lumbar durante la inspiración forzada.

 

(Imágen tomada de Coluna sem dor)

 
ESTIRAMIENTO:

1) Variante en posición inclinada con apoyo lateral: tumbate sobre el lado derecho apoyandote sobre el antebrazo, con el cuerpo recto. Apoya tu pie izquierdo por delante de la otra pierna.Coloca tu mano derecha en el suelo, exactamente donde habías situado antes el codo derecho, y extiende lentamente el brazo. Cuándo sientas una ligera tensión, mantener el estiramiento entre 5 y 10 segundos y relajar el mismo tiempo. Ofrece resistencia al estiramiento presionando con la pierna inferior contar el suelo, y profundiza extendiendo el brazo. repetir 2 o 3 veces.

NOTA: Si te duele la muñeca, gira la mano para que los dedosapunten en la dirección contraria al cuerpo. Si no puedes levantarte con el antebrazo, colocalo en una superficie elevada.


2) Variante sentada: sentado: colocar pierna derecha sobre izquierda, apoyando el borde externo del pie derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Coloca tu rodilla derecha debajo de un tablero para fijarla. Colocar mano derecha sobre hombro izquierdo. Inclina con cuidado el tronco hacia la izquierda, hasta conseguir una ligera tensión y mantener el estiramiento entre 5 y 10 segundos. Relajar el mismo tiempo. Profundizar el estiramiento continuando con la inclinación lateral. Repetir 2 o 3 veces.

NOTA: Si te cuesta, intenta rotar ligeramente el tronco a la derecha, mientras se estire el cuandrado lumbar derecho.

 
PRECAUCIONES / ERRORES:

En la variante tumbada, evita el estiramiento si te duele el hombro o la zona lumbar; y en la variante sentada, evitalo si te cuesta mantener el equilibrio, o si te duele la ingle o la rodilla.

En la variante tumbada, intenta elevar suficiente la rodilla, y no redondear el cuerpo hacia delante (así estiraríamos los oblicuos en vez del cuadrado lumbar!!), y sentado evita también inclinar el cuerpo demasiado hacia delante.

 
Imágenes extraidas de "Guia ilustrada de los estiramientos. Eliminar el dolor y prevenir lesiones." Kristian Berg. Ediciones Tutor S.A. Noviembre 2011.


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