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Entrenamiento del CORE

Editado por el Jueves, 9 febrero 2012Ningún comentario

Probablemente de un tiempo a esta parte hayas oído hablar del entrenamiento del CORE o powerhouse para reforzar la musculatura del tronco.

 
Este método de entrenamiento comienza a ser imprescindible en deportistas de alto rendimiento, para prevenir y/o  mejorar lesiones, sobre todo las relacionadas con la columna lumbar y pelvis.
 

Desde Fisioterapia Marítim queremos ayudarte a entender en qué consiste este entrenamiento, por qué es tan importante y como puedas integrarlo en tu rutina de ejercicios para que tú también te beneficies de él.

 

Cuando nos referimos al CORE hablamos de la musculatura del centro o núcleo de nuestro cuerpo.  La musculatura Core comprende la musculatura dorsal, abdomen, lumbar, paravertebrales y musculatura pélvica.

En otras palabras, el Core es el centro de gravedad de nuestro cuerpo.

 
     

Muchas veces los dolores lumbares o en las piernas son ocasionados por una debilidad de la musculatura que protege el raquis, cuando esta musculatura no está suficientemente fuerte para sostener nuestro cuerpo de una manera adecuada los demás músculos precisan compensar la debilidad y acaban siendo sobrecargados y acortados, ocasionando dolores en diferentes regiones del cuerpo.

 
Anteriormente como prevención de problemas de espalda se recurría a los abdominales, y fortalecimiento de erectores del tronco.  El entrenamiento del núcleo va más allá, fortaleceremos nuestro centro de gravedad desde la musculatura más profunda (transvero y multífidus) hasta la más superficial como recto anterior del abdomen y paraespinal, para evitar descompensaciones musculares que con el tiempo puedan producirnos cambios estructurales en la espalda.
 

La musculatura profunda otorga estabilidad y protección a nuestro raquis, debemos entrenarla para que sea capaz de reaccionar en situaciones de baja carga, y se anticipe a nuestro movimiento, así protegeremos nuestra columna antes de realizar un movimiento. 

 

El trabajo de estabilización central no es tan sólo un entrenamiento de la fuerza muscular, si no de la resistencia y del control neural, es decir, no basta con tener una musculatura fuerte que pueda soportar grandes cargas, si no una musculatura entrenada que sea capaz de proteger nuestro cuerpo en situaciones de estrés, inesperadas o de desequilibrio, por ejemplo cuando estornudamos. 

 

En un sujeto entrenado y sin patología de espalda, el primer músculo que se activa cuando queremos levantar un brazo es el transverso del abdomen, músculo que en principio pensaríamos que no intercede en este movimiento, pero al activarlo estamos protegiendo nuestra columna lumbar ante la posible traslación vertebral originada por el movimiento.

 

Este ejemplo es extrapolable al mundo del deporte. El gesto del “chut” en fútbol es un movimiento tridimensional con un componente de flexo -extensión y rotación que puede producir un cizallamiento a nivel vertebral, una buena estabilización del tronco protegerá al deportista  de problemas como hernias lumbares o problemas de cadera. 

 

¿COMO ENTRENAR EL CORE?

 

Es importante al inicio de este entrenamiento comenzar con bajas cargas y contracciones aisladas de la musculatura implicada, para ganar un mayor reclutamiento de las fibras tónicas y que así cada músculo recupere su tiempo de activación.

 

Esta es la parte que puede resultarte más difícil, ya que debes de tener una gran conciencia corporal,  no es fácil hacer una contracción pura del transverso del abdomen o de los oblicuos, sin implicar al resto de la musculatura.  

 

Más adelante se irá progresando trabajando globalmente en posiciones funcionales y después en planos inestables para mejorar la fuerza y la estabilidad.

 

No dudéis en preguntarnos, probar las clases de Pilates para mejorar esta musculatura  o comenzar un tratamiento de kinetic Control si tus problemas lumbares no mejoran con la “fisioterapia convencional”.

 
 
Fdo: Lourdes Fernández, fisioterapeuta de la clinica Fisioterapia Marítim

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